Tus sentimientos son tan importantes como tu atención médica. Si vives con una condición de salud que requiere cuidados extras o ayuda de máquinas, puede ser abrumador. A veces te sientes cansado, asustado o frustrado, y eso está totalmente bien. Es normal tener todo tipo de sentimientos. No tienes que ser fuerte todo el tiempo ni manejar todo tú solo. Está bien necesitar ayuda y cuidar cómo te sientes por dentro, no solo tu cuerpo.

Esta página está aquí para compartirte maneras fáciles de ayudarte:

• Respira profundo cuando las cosas se pongan difíciles
• Ayuda a tu cuerpo y mente a sentirse en calma, incluso si no puedes moverte mucho
• Recuerda cosas que te hagan sentir seguro y feliz
• Encuentra pequeños momentos que te hagan sentir mejor

No tienes que hacerlo todo a la vez. Solo una pequeña cosa puede marcar la diferencia. Mereces sentirte cuidada, por dentro y por fuera.

Atención plena

No tienes que sentarte de una manera particular, mover tu cuerpo o cerrar los ojos. No hay una forma “correcta” de practicar mindfulness. Simplemente se trata de notar: tu respiración, tus pensamientos, tu entorno o una imagen tranquila en tu mente. Incluso unos pocos minutos pueden ayudarte a:

• Siéntete más conectado a tierra o en control.
• Alivia la ansiedad, la preocupación o la tristeza
• Descansa tu mente cuando las cosas se sientan demasiado intensas

Prácticas de atención plena que puedes intentar

Encuentra el arcoíris (2 minutos)
Mira (o imagina) algo rojo, naranja, amarillo, verde, azul y morado. Puedes usar tu memoria, fotos o tu imaginación si no puedes girar la cabeza o moverte con facilidad. Deja que tu respiración se vuelva más lenta.

Aviso (2 minutos)
Percibe suavemente lo que puedes oír, ver, oler o sentir. Esto ayuda a tu mente a regresar al “momento presente”, incluso si tu cuerpo permanece quieto.

Imaginería guiada

Estas meditaciones te piden que imagines un lugar tranquilo y seguro en tu mente, sin importar lo que esté sucediendo a tu alrededor.

Lugar favorito (2 minutos)
Piensa en un lugar que te resulte pacífico, real o imaginario. Déjate llevar allí, aunque sea solo por un momento.

Estanque curativo (4 minutos)
Imagina un estanque tranquilo que ayuda a que tu cuerpo y mente se sientan relajados. Imagina los sonidos, las vistas o el suave movimiento a tu alrededor.

Conciencia corporal

Estas prácticas te ayudan a reconectar con tu cuerpo. No tienes que moverte, solo notar cómo se siente tu cuerpo puede ser calmante y sanador.

Relajación muscular progresiva (8 minutos)
Si puedes, tensa y relaja suavemente diferentes grupos musculares. Si el movimiento es difícil, simplemente imagina que cada parte libera la tensión. Eso es igual de útil.

Escaneo corporal (4 minutos)
Revisa lentamente cada parte de tu cuerpo, desde la cabeza hasta los pies. Ya sea que puedas sentir o mover cada parte o no, tu conciencia sigue siendo importante.

Unos recordatorios

• No hay una forma perfecta de hacer esto. Si tu mente divaga o te sientes distraído, está bien. Simplemente obsérvalo y regresa suavemente.
• Empieza con unos minutos. Incluso un minuto de respiración y de prestar atención puede ayudar.
• Tú eliges. Si algo no se siente bien o se siente demasiado difícil hoy, puedes saltártelo. El mindfulness nunca debe sentirse como una tarea.
• No estás solo. Estas herramientas están aquí para apoyarte, no para arreglar nada, sino para ayudarte a sentirte un poco más firme en este momento.

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Diario

Vivir con una condición médica —y todo el equipo, citas y cambios que conlleva— puede sentirse como mucho. Algunos días, podrías sentir que tienes que ser valiente todo el tiempo. O como si la gente no entendiera realmente cómo es tu vida. Escribir un diario es una forma de conectar contigo mismo tú. Es una manera de liberar tus sentimientos, entender las cosas o simplemente tomarte un descanso de la parte médica de la vida.

No necesitas escribir una página completa. Ni siquiera necesitas escribir con tus manos. Llevar un diario es simplemente una forma de detenerte, notar cómo te encuentras y dar espacio a lo que sea que estés sintiendo, sin juzgar.

Por qué escribir un diario puede ser útil

Prueba estas indicaciones para ayudarte a empezar a llevar un diario 

No tienes que saber qué decir. Estas frases iniciales pueden ayudar:

• “Hoy me sentí ______ porque ______.”
• “Una pequeña cosa de la que estoy orgulloso/a es...”
• “Un momento que quiero recordar de hoy es…”
• “Cuando me siento abrumado, intento…”
• “Algo que quisiera que la gente entendiera de mi día es...”
• “En este momento, necesito...”

Incluso una frase —o una palabra— es suficiente.

Cuando te sientas triste, frustrado o inseguro

Es completamente normal sentir tristeza o duelo cuando la vida se ve diferente a lo que esperabas. Quizás extrañas cómo eran las cosas antes. Quizás te preguntas por qué está sucediendo esto. Está bien.

Cuando esté listo, pruebe una de estas reflexiones:

• “Una cosa que extraño es...”
• “Si pudiera ofrecerme amabilidad hoy, diría...”
• “Algo que ha sido difícil de explicar es...”
• “Una esperanza que aún mantengo es…”

No es necesario resolver estos sentimientos; simplemente darles espacio puede traer alivio.

¿Y si no puedo escribir o teclear?

El diario es para todos. Si escribir o teclear te resulta difícil debido a cómo se mueve tu cuerpo, todavía hay muchas maneras de comunicarte contigo mismo.

Intenta:

• Aplicaciones de voz a texto hablar tu diario en voz alta
• Notas de voz—Solo presiona grabar y habla
• Hablar con alguien de confianza, quién puede ayudarte a escribir cosas
• Usando emojis, fotos o colores expresar lo que sientes
• Crear una lista de reproducción de música que coincide con tu estado de ánimo
• Dibujar con herramientas adaptables o aplicaciones de arte digital

Sin embargo, compartes tus pensamientos: eso es escribir un diario. No hay una forma incorrecta de hacerlo.

Consejos para escribir un diario 

Sabemos que tus días pueden ser intensos, agotadores o impredecibles. Escribir un diario no tiene por qué ser una tarea más en tu lista de pendientes.

A veces escribir en un diario puede despertar sentimientos intensos. Eso no es malo. Significa que te estás siendo honesto contigo mismo, y eso es valiente. Si algo se siente demasiado grande para manejarlo solo, habla con un terapeuta, un trabajador social, un padre o alguien en quien confíes.

No estás solo.
Estás haciendo algo difícil.
Y tú también mereces cuidados.

Empieza donde estés. No tienes que escribir mucho. Solo un saludo, una palabra, un pensamiento, una respiración, es suficiente por hoy.

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Autocuidado

Cuidarte es darle a tu mente y a tu cuerpo, aunque solo sean unos pocos momentos, un poco de amabilidad. No necesitas moverte mucho, tener mucha energía, ni siquiera salir de la cama. El autocuidado puede ser suave, tranquilo y solo para ti. El autocuidado es cualquier cosa que te haga sentir segura, tranquila o un poco más como tú misma. Podría ser algo que ayude a tu cuerpo a relajarse, a tu mente a calmarse o a tu corazón a sentirse más ligero.

Cuidados personales que puedes realizar sin moverte de casa

Si usas silla de ruedas, sonda de alimentación, ventilador u otros dispositivos médicos, algunos tipos de cuidado personal podrían verse un poco diferentes, pero eso no significa que no puedan ser poderosos. Mereces comodidad y cuidado de formas que funcionen para ti. tu cuerpo.

Prueba una de estas opciones:

• Cierra los ojos y toma 3 respiraciones profundas, inhalando y exhalando.
• Escucha una canción que te haga sentir fuerte o en paz.
• ¿Me puedes masajear las manos/los pies con un poco de loción, por favor?
• Sostén un objeto suave que ames, como una manta suave o un peluche.
• Usa una aplicación de voz a texto o un diario digital para contar cómo te va el día
• Imagina un lugar que amas, como la playa, el bosque o una habitación acogedora, y ve allí en tu mente
• Mira un video o un programa divertido que te haga reír o sonreír

Incluso si tu cuerpo no puede moverse mucho, tus sentimientos y pensamientos aún necesitan espacio. Importas tal como eres.

Prepara una bolsa o caja de autocuidado

Tener algunas cosas favoritas cerca puede ayudar cuando estás pasando un momento difícil o simplemente necesitas un descanso.

Podrías incluir:

• Un pequeño juguete para inquietos o sensorial
• Tu bálsamo labial o loción perfumada favorita
• Una lista de reproducción de tus canciones favoritas
• Fotos de personas o mascotas que amas
• Pegatinas, marcadores o un libro de colorear
• Una bufanda suave o calcetines abrigadores
• Algo que huele bien, como lavanda o cítricos

Puedes pedirle ayuda a un cuidador para armarla, o armarla con un amigo o familiar.

Cuidarse con la familia

El autocuidado no es solo algo que haces solo. A veces, los mejores momentos llegan cuando te cuidas a ti mismo con alguien a quien quieres. Esto puede resultar especialmente útil en los días que se sienten difíciles o llenos de asuntos médicos.

No tienes que hablar todo el tiempo. A veces, solo estar con alguien que te importa es suficiente.

Cuando te sientes abrumado

Algunos días son simplemente difíciles y eso está bien. Si alguna vez te sientes frustrado, triste o estancado, esos sentimientos son completamente válidos. Estar enfermo o vivir con una condición médica es no es fácil, y estás haciendo algo muy valiente simplemente al superar cada día.

Si el autocuidado te resulta difícil de hacer por tu cuenta, siempre puedes:

• Pide ayuda a un padre, amigo o enfermero
• Habla con un terapeuta o consejero
• Usa el arte, la música o la escritura de un diario para expresar lo que llevas dentro
• Hoy lo estoy pasando mal.“

No tienes que manejarlo todo tú solo. Necesitar ayuda no te hace débil, significa que eres humano. Eres más que tu condición. Eres más que tus máquinas. Eres una persona completa con pensamientos, sueños, preocupaciones y esperanzas, y mereces un cuidado que honre todo eso. Empieza con lo que te resulte más fácil. Una respiración. Una canción. Una palabra amable contigo mismo. Eso es autocuidado. Y tú lo vales.

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Aplicaciones de bienestar

Quizás eso signifique calmar tu mente antes de dormir, tomar un descanso durante un día estresante, o simplemente concentrarte en tu respiración cuando todo se siente demasiado ruidoso o abrumador. No tienes que mover tu cuerpo, seguir pasos complicados, ni siquiera hablar. Ya sea que estés en la cama, sentado en una silla de ruedas, usando un respirador o recostado en el sofá, aún puedes acceder a la calma y al cuidado, tal como eres.

¿En qué pueden ayudar estas herramientas?

Las aplicaciones de bienestar están diseñadas para apoyar tu bienestar emocional, especialmente cuando las cosas se ponen difíciles. Puedes usarlas para:

• Tómate un descanso del estrés o el dolor
• Acomoda tus pensamientos antes de dormir
• Relaja tu cuerpo antes de citas o procedimientos
• Concéntrate en tu respiración cuando te sientas ansioso o abrumado.
• Distrae tu mente durante los momentos difíciles
• Aprende pequeñas maneras de sentir que tienes el control, incluso cuando la vida no lo tiene.

Estas no son grandes soluciones que cambian la vida. Son pausas suaves. Pequeños recordatorios de que tus emociones importan y de que está bien cuidarlas.

Lo que encontrarás en estas aplicaciones

Puedes usar estas herramientas por tu cuenta, o pedirle ayuda a un padre, cuidador, enfermera o amigo para probarlas. No hay una forma correcta, solo lo que te parezca correcto para ti.

Aplicaciones gratuitas de bienestar 

Aquí tienes algunas aplicaciones que muchas personas como tú han encontrado útiles. Son gratuitas o tienen versiones gratuitas, y puedes explorarlas para ver cuál se adapta a tus necesidades:

• Mente Sonriente – Herramientas de mindfulness diseñadas para adolescentes con actividades rápidas y divertidas
• Insight Timer – Miles de meditaciones gratuitas, música relajante y listas de reproducción para dormir (incluidas las específicas para adolescentes)
• Respira, Piensa, Haz con Sesame – Una app divertida y visual, perfecta para adolescentes jóvenes o aquellos que disfrutan de herramientas interactivas
• Meditación MyLife – Sugiere meditaciones según cómo te sientas; te ayuda a hacer seguimiento de tus emociones a lo largo del tiempo

No tienes que probarlos todos. Empieza con uno y mira cómo te sientes.

¿Cuándo probarlos?

No hay momento perfecto, solo un momento que se siente tuyo. Podrías probar estas aplicaciones:

• Mientras espera un procedimiento o una cita
• Antes de dormir, como parte de una rutina de relajación
• Durante un momento tranquilo de tu día
• Después de una conversación difícil o una noticia emotiva
• Cuando tu cuerpo necesita quietud, pero tu mente no se detiene
• Durante un tratamiento o tarea médica, para ayudar a tu cerebro a concentrarse en otra cosa

Incluso unas cuantas respiraciones profundas o un sonido relajante pueden ser suficientes para cambiar cómo te sientes.